Суставная гимнастика для пожилых людей
Физическая активность в пожилом возрасте очень важна: только двигаясь можно оставаться в тонусе.
Речь не идет о высокой физической нагрузке, но ходьба и специально разработанная суставная гимнастика для пожилых людей в спокойном темпе должны быть в арсенале каждого человека, перешагнувшего шестидесятилетний юбилей, но не поставившего на своей жизни крест.
Гимнастика позволяет стимулировать не только физическое, но и психическое здоровье, поддерживать мыслительные процессы, память на привычном уровне.
Более того, упражнения комплекса рекомендованы для людей, перенесших инсульт, в период восстановления.
Комплекс № 1 –разминка
Упражнения комплекса рекомендованы для разминки, их можно выполнять как после пробуждения, так и в течение дня. Не нужно перенапрягаться, каждый сам волен выбрать интенсивность физической нагрузки. Она должна приносить удовольствие и небольшую усталость, а не боль и дискомфорт.
- Сесть на кровать или стул, вытянуть ноги. Потянуть мыски на себя, задержать их в таком положении 5-10 секунд, затем расслабить. Потянуть мыски от себя, аналогично задержаться, расслабить стопы.
- Поднять поочередно правую и левую руки над головой (10 раз); затем поднять над полом ноги (на возможную высоту), поочередно, 10 раз.
- «Мостик» — упор на ладони и ступни, тело прогнуть, задержаться на несколько секунд. Упражнение рекомендуется делать на кровати, чтобы не ушибиться в случае падения.
Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным, глубоким.
Комплекс № 2 – основной
- Чтобы размять мышцы шеи, нужно опустить голову и вращать ею из стороны в сторону. Мышцы не должны быть напряжены, дыхание – ровное.
- Голову держать ровно, выполнять наклоны к плечам, стараясь максимально дотянуться щекой до плеча.
- Вращение головой по и против часовой стрелки (по 4 раза).
- Исходное положение – кисти рук на плечах, локти согнуты. Круговые вращения локтями вперед и назад.
- Руки согнуть в локтях (ладони направлены вверх), вращательные движения руками вперед и назад.
- Наклоны вперед – назад, выполняются на вдохе, в момент наклона руки разводятся в стороны. Выполняя наклоны назад, нужно максимально прогнуть спину.
- Исходное положение – пятки вместе, мыски – в стороны, руки – на талии. Выполнять неглубокие приседания (полуприседы) на 4 счета. Колени во время выполнения упражнения разводятся в стороны.
- Выполнять глубокие приседания, одновременно совершая вращательные движения руками.